Việc tập luyện tăng sức bền giúp tăng thể lực, sức chịu đựng trong thể thao và hoạt động hàng ngày… Tuy nhiên, trên thực tế, một số thói quen tưởng như vô hại lại làm giảm hiệu quả tập luyện.
BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), nếu muốn cải thiện sức bền, cần tập luyện đúng cách. Sửa những lỗi khi tập luyện sẽ giúp người tập phục hồi tốt hơn, giảm chấn thương và cải thiện sức bền hiệu quả hơn.
Dưới đây là 5 lỗi phổ biến trong quá trình tập luyện sức bền mà nhiều người gặp phải và cách xử trí:
1. Không dành đủ thời gian để phục hồi sau tập luyện
BS. Nguyễn Trọng Thủy cho biết, một trong những sai lầm lớn nhất trong quá trình luyện tập sức bền là không dành đủ thời gian phục hồi. Nhiều người nghĩ rằng luyện tập chăm chỉ mỗi ngày sẽ đạt được mục tiêu nhanh hơn. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển mạnh hơn. Nếu không đủ thời gian phục hồi, cơ bắp sẽ mệt mỏi, người tập sẽ không đạt được hiệu suất tăng cường như mong muốn và việc luyện tập sức bền sẽ chững lại.
Xử trí: Lên lịch ít nhất 1 đến 2 ngày/tuần và thêm các buổi phục hồi tích cực khi có thể. Các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga sẽ giúp cơ thể vận động mà không gây thêm căng thẳng.
Nếu không đủ thời gian phục hồi, cơ bắp sẽ mệt mỏi và việc luyện tập sức bền sẽ chững lại.
2. Không rèn luyện sức mạnh
Nhiều người tập trung vào luyện tập sức bền mà bỏ qua lợi ích của việc tập luyện sức mạnh. Trong khi đó, tập luyện sức mạnh lại rất cần thiết để xây dựng nền tảng vững chắc cho cơ và khớp. Việc bỏ qua các bài tập sức mạnh có thể khiến cơ thể căng thẳng hơn, dễ bị chấn thương, mất cân bằng cơ và làm giảm sức bền tổng thể. Cơ bắp càng khỏe thì càng hỗ trợ tốt hơn cho các hoạt động sức bền.
Xử trí: Kết hợp tập luyện sức mạnh ít nhất 2 đến 3 lần/tuần. Có thể tập các bài nhắm vào sức mạnh cốt lõi và chân như: Bước tới và gập gối, squat, plank…
Việc bỏ qua các bài tập sức mạnh có thể khiến cơ thể căng thẳng hơn, dễ bị chấn thương.
3. Thiếu dinh dưỡng và nước
Nhiều người khi luyện tập sức bền quên mất tầm quan trọng của dinh dưỡng và nước. Không nạp năng lượng đúng cách có thể dẫn đến mệt mỏi sớm, làm giảm chất lượng tập luyện. Mất nước, ngay cả khi ở mức độ nhẹ, cũng ảnh hưởng đến sức bền, thậm chí có thể dẫn đến chuột rút và kiệt sức.
Xử trí: Ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate khoảng một giờ trước khi tập luyện và mang theo chai nước có chất điện giải để uống trong thời gian tập luyện. Sau khi tập luyện, phải bù nước đầy đủ để hỗ trợ phục hồi hiệu quả.
Không nạp năng lượng đúng cách có thể dẫn đến mệt mỏi sớm và làm giảm chất lượng tập luyện.
4. Tập luyện kéo dài cùng một cường độ
Nhiều người tập luyện với cùng một tốc độ, có thể hạn chế sự tiến bộ. Để xây dựng sức bền hiệu quả, điều cần thiết là phải kết hợp cường độ tập luyện. Nếu thường xuyên tập luyện (chạy, đạp xe hoặc bơi) với cùng một cường độ, cơ thể sẽ thích nghi với mức độ đó và theo thời gian sẽ ngừng phát triển.
Xử trí: Nên xen kẽ những ngày tập cường độ thấp và cường độ cao. Ngoài ra, có thể thêm các bài tập ngắt quãng để thử thách sức bền. Tuy nhiên cần theo dõi nhịp tim trong khi tập luyện để việc tập luyện đảm bảo an toàn.
5. Bỏ qua sự chuẩn bị về mặt tinh thần
Tập luyện sức bền không chỉ đòi hỏi sức bền thể chất mà còn cả sức mạnh tinh thần. Nhiều người nản chí không phải vì kiệt sức mà vì tinh thần giảm sút khi đứng trước một kế hoạch dài hơi và quá nặng. Sức bền tinh thần có thể giúp người tập vượt qua những phần khó nhất của quá trình tập luyện.
Xử trí: Nên đặt ra những mục tiêu nhỏ, ngắn hạn để có thể đạt được trong suốt quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, tư duy tích cực và sự tập trung tinh thần cũng là một cách hỗ trợ hiệu quả các buổi tập luyện kéo dài, tập luyện sức bền.
Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.
Nguyễn Hạnh
Nguồn: https://suckhoedoisong.vn/chuyen-gia-the-thao-chi-ra-sai-lam-khi-tap-luyen-suc-ben-169241118155503632.htm
